“宅”≈“長胖”,吃喝睡無規律該怎么避免長胖呢?(內附食譜)

注冊營養師武媚注冊營養師武媚 養生 2020-03-01 08:13:07

為什么說“宅”是長胖利器?

脂肪(肥肉)是人體最重要的儲能物質,之所以會長肉就是身體里多余的、消耗不掉的能量轉化成脂肪儲存了起來。這個長肉的過程容易嗎?當然容易了,尤其是宅家不動的時候!長肉三步曲:

今天你吃了早、午、晚三餐,一頓加餐和一瓶含糖飲料,所有這些食物提供的能量加起來就是:全天攝入能量總和A

基礎代謝能耗(B1呼吸、維持心跳等)、其他固定能耗(B2食物特殊動力等)、基礎體力活動(B3上下班走路)、沒有其他運動,全天能耗B=B1+B2+B3

你今天會長胖嗎?這個問題,要看A和B的關系

①體重持平:A= B,身體盈虧持平,體重就會保持不變。

②體重減輕:全天攝入A<消耗B,出現能量虧空,消耗自身脂肪,掉秤。

③ 體重增加:全天攝入A>消耗B,能量過剩,轉化成脂肪,儲存到皮下或內臟。

長胖的三要素

吃得多,能量過剩。

動得少,消耗不足。

吃的能量>消耗的能量,多余的能量囤積,然后長胖。如何避免“宅”的同時“長胖”呢?

控制吃的食物總量:一日三餐、各種加餐和零食。全天總能量攝入A,是由經口攝入的一切食品決定的,包括三餐、加餐、飲料和各種零食,只要是吃到肚子里的,有能量的,那么就都會聚集增加變成A了。

我們一般說減肥要控制飲食,其實就是要控制能量攝入A了。但這里需要注意的是,不只是一日三餐吃的飯才是能量,你隨意吃的一塊餅干、一塊糖,隨口喝的半瓶飲料…妥妥的都是能量其實。因此,我們常說的“控制飲食”,包括控制一日三餐、加餐以及吃到肚子里的任何食物。適合宅家一天的飲食舉例:

早餐:蘋果1個(約250克),牛奶1杯250毫升、雞蛋1個(約60克)、清炒西藍花200克

午餐:蕎麥面100克、菜絲鹵300克(胡蘿卜絲、豆角絲、筍絲等組合)、蝦仁80克

晚餐:蒸紫薯80克,芹菜炒豆干(芹菜150克,豆干30克),果蔬沙拉200克(豐水梨、黃瓜等)

哪些食物盡量不要吃呢?

高能量的食物:漢堡沙拉套餐、燒烤/煎炸食物等。

高脂肪的食物:肥肉、五花肉、牛腩、內臟等。

高糖的食物:甜飲料、糕點等。

高鹽的食物:熏腸、香腸、罐頭類食品等。減肥小知識:減肥期間蘋果什么時候吃比較好?

早晨吃。可以作為早餐的一部分,在早餐食用蘋果,推薦的搭配為雞蛋、牛奶、蔬菜和蘋果。

10~11點的加餐時間吃。如果早餐吃的比較匆忙和簡單,建議把蘋果放在上午加餐的時間吃,這樣的好處主要是既能增強飽腹感,避免在午餐前肚子饑餓,又能在上午補充多種維生素和礦物質。

下午3~4點的加餐時間吃。如果早餐吃的比較豐盛、午餐前基本上不會饑餓,沒有上午加餐;午餐吃的也還不錯,為了避免未到晚餐時間提前饑餓,就可以在下午幾餐的時候吃一個蘋果這樣的作用和上午加餐一樣,可以避免饑餓狀態下吃晚餐,從而多吃。

版權聲明

本文僅代表作者觀點,不代表華奇網立場。
本文系作者授權華奇網發表,未經許可,不得轉載。

喜歡發布評論
留言與評論(共有 條評論)
   
驗證碼:
九乐游戏中心下载安装
揭秘网络棋牌游戏打鱼 河南22选5号码间隔 龙江风采22选5开将结果5 app推广网赚 那个平台有宁夏11选5 乐清期货配资 大富翁捕鱼提微信红包 填大坑免费手机游戏 广东十一选五杀号计 参与期货配资合法吗 茅台股份股票行情 豪利棋牌0.4版本 福建十一选五app下载 哈灵杭州麻将APP 天津11选5玩法说明 广西麻将下载官方